Þolæfingar virka!

Mig langar til að deila með ykkur leið minni að bata. Ég fjalla fyrst um þolæfingar því þær hafa hjálpað mér mest en fyrir neðan fjalla ég almennt um leið mína. Ég veit þetta er ofsa langt en vel þess virði að lesa ef þið eruð í svipuðum sporum og ég. Efri hlutinn er sérstaklega mikilvægur.

Þetta er líka í notes á facebook-inu mínu.

Smá bakgrunnsupplýsingar (fyrir þá sem þekkja mig ekki): Ég heiti Linda Rós og er fædd árið 1980. Ég er menntaður tölvunarfræðingur úr Háskólanum í Reykjavík og bý með hundinum mínum og kettinum mínum. Ég á að baki 25 ára sögu um kvíða, ca 20 ára sögu um depurð og 16 ára sögu um bakverki. Ég hef ekki verið á vinnumarkaðinum í rúm 2 ár. (skrifað í apríl 2011)

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
:: Þolæfingar virka! ::
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

:: Byrjunin ::
Ég var á verkjasviði Reykjalundar í byrjun árs, útskrifaðist 25. febrúar, og þar var lögð ofur áhersla á hreyfingu. Á einum fyrirlestri í Geðheilsuskólanum var sagt frá rannsókn sem sýndi að þolþjálfun 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur í senn drægi marktækt úr þunglyndi. Þjálfun með minna álagi jafn oft í viku bar ekki sama árangur. Ég ákvað að gefa þessu séns og byrjaði á þolæfingum 6 sinnum í viku eftir útskrift. :: Takk Reykjalundur!

:: Árangur! ::
Á 30 dögum fór ég á 26 þolæfingar (og í 10 hot yoga tíma). Þann 28. mars (á nákvæmlega 30. degi) birti til í höfðinu á mér og í fyrsta skipti í hátt í 20 ár leið mér vel. Mig langaði ekki til að deyja, mig langaði til að lifa. Í dag, 11. apríl eru liðnar 2 vikur og mér hefur ekki liðið svona vel síðan ég var barn!. Ég er voðalega skeptísk manneskja, ég trúi ekki á töfralausnir og það er ekki hægt að selja mér hvað sem er. En þetta er sannarlega mín töfralausn! Kvíðinn hefur þó ekki minnkað en það kemur vonandi líka :-)

:: Hvatning ::
Ég vil hvetja alla sem eiga við depurð, þunglyndi og dauðahugsanir að etja, að gefa þessu séns. Ég hélt í alvöru talað, þó ég vonaði, að ég myndi aldrei ná þeim stað í lífinu að mig langaði meira til að lifa en deyja.

:: Loftfirrtar þolæfingar ::
Ég er að stunda loftfirrtar þolæfingar. En þol skiptist í loftfirrt og loftháð. Loftháð þol er getan til að framkvæma stöðugt og langvarandi erfiði en loftfirrt þol er getan til að taka hraustlega á í stuttan tíma. Þegar ákefðin er komin yfir 80% fer loftfirrta kerfið í gang. Hjá mér er það þegar púlsinn er kominn upp í 152. Það er viðmiðunartafla á tækjunum í World Class, annars er þetta reikniformúla, 220-aldur = hámarkspúls, hjá mér 189, og 80% af því er 151.2). Þjálfunarpúls er 60-85% af hámarkspúls (minn er þá 113-161).

!!!! Loftfirrtar æfingar örva myndun taugaboðefna svo sem serótóníns og endorfíns í miðtaugakerfinu. Sem er einmitt það sem þunglynt fólk þarfnast. Hreyfing eykur líkamshitann og dregur úr vöðvaspennu (líkt og heitt bað) og í kjölfar hreyfingar verður slökun í líkamanum. !!!!

:: Hreyfing sem virkaði ekki ::
Ég veit ekki hve oft í gegnum tíðina ég hafði heyrt hve góð áhrif hreyfing hefði á geðheilsuna og ég hafði alveg reynt ýmislegt. Ég tók skorpur í göngutúrum, fór oft á hverjum degi, vikum saman og á mínum strunshraða. Ég fékk ekkert út úr því nema bara ánægjuna af að fara út að ganga. Ég hafði tekið skorpur í sundi. Ég hafði tekið skorpur í fjallgöngum (strunsaði oft upp á Úlfarsfell í fyrra en ekki nógu reglulega til að það bæri árangur). Ég byrjaði í hot yoga og fór í 23 tíma á 30 dögum, æðislegir timar og kennarar en dugði ekki til. En hot yoga var það sem dró mig fyrst áfram í ræktinni, ég hefði ekki orðið svona dugleg í upphafi án þess. :: Takk Billi! Takk Lana! Takk World Class fyrir opna hot yoga tíma!

:: Byrjunin í ræktinni | World Class ::
Ég hafði verið að spá í að byrja í ræktinni í ég veit ekki hve mörg ár en lét ekki verða af því fyrr en í fyrra þegar ég var svo heppin að World Class var með afmælistilboð, mánaðarkort á 1750 kr. Ég hafði alltaf áhyggjur af kostnaðinum við þetta, að ég myndi ekki nenna þessu, að þetta myndi ekkert hjálpa mér, að ég kynni ekki á þetta, að það yrði of mikið fólk þarna og svo framvegis og framvegis. En þetta tilboð var bara of gott til að taka því ekki svo ég fór og keypti mér kort. Ég var svo heppin að vinkona mín keypti sér líka kort og við mættum saman í flest skiptin þennan mánuðinn og hún kenndi mér aðeins á tækin og kom með mér í hóptíma, ég hefði örugglega ekki enst í ræktinni án hennar. En mér finnst alveg nauðsynlegt að hafa einhvern með sér þegar maður er að byrja í þessu ferli. Ég fór svo í ótímabundinn samning við World Class. :: Takk Berglind! Takk World Class!

:: Einkaþjálfun ::
Ég er svo heppin að vinur minn er einkaþjálfari/nuddari/verðandi íþróttafræðingur/mikill áhugamaður um forvarnir/mikill áhugamaður um heilsu almennt. Hann hefur tekið mig á nokkrar æfingar og hefur kennt mér heilmikið. Án hans myndi ég ekki vita hvað loftfirrt þol eða loftháð þol væri. Né hvað lotuþjálfun er. Án hans kennslu væri ég ekki jafn meðvituð um hvað ég er að gera í ræktinni og væri örugglega að stunda loftháðar en ekki loftfirrtar æfingar og væri ekki komin með lífsviljann. :: Takk Víðir!

:: Æfingaprógrammið ::
Ég er enn hálf glær með margt í ræktinni, hrædd við lóðatækin og ekki alveg með á hreinu hvernig ég eigi að ná hámarksárangri en ég er alltaf að læra. Helst myndi ég vilja finna mér ræktarfélaga sem væri þaulreyndur í ræktinni og kæmi með mér daglega þar til ég væri orðinn snillingur í þessu, en ég virðist þekkja fleiri sófadýr en ræktardýr.

Ég tek allavega 30 mínútna loftfirrta æfingu og blanda eftirfarandi saman, reyni að hafa smá fjölbreytni í þessu og fer eftir stuðinu hvað ég geri. (ég veit annars ekki hvar mín mörk liggja, hve oft ég þarf að gera þetta og í hve langan tíma en ég miða við 30 mínútur og 5-6 daga í viku, ég er líka að gera þetta til að styrkja bakið).

Geri svo styrkleikaæfingarnar og djúpvöðvaæfingarnar* uppi á lofti og teygi á (ekki alveg nógu dugleg að teygja samt).

* Ég er núna að gera daglegar æfingar til að virkja djúpvöðvana og á von á að sjá árangur af þeim á 3-12 mánuðum, en ég byrjaði að gera þær daglega 27. mars. En djúpvöðvar fólks með króníska bakverki fara bara í frí og það þarf að virkja þá aftur. Ég bind miklar væntingar við að þetta muni skila árangri og að 16 ára bakverkjasögu minni muni ljúka að mestu.

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
:: Leið mín að bata ::
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

:: Aðeins um mig ::
Mér finnst oft eins og ég sé tvöfaldur persónuleiki. Annar persónuleikinn er myndarlegur, klár, hress og kátur, fyndinn og með sjálfstraust. Hinn er ljótur, kvíðinn, heimskur, dapur, pirrast auðveldlega, með lítið sjálfstraust og gerir ekki annað en að tala niðrandi um hinn persónuleikann og reynir allt sem hann getur til að draga hann niður. Sá seinni hefur alltaf verið í bakgrunninum, svona eins og background noise og því miður hefur hann alltaf verið mjög yfirgnæfandi en hægt og bítandi er mér að takast að lækka niður í honum.

Ég var alin upp við að maður eigi að standa sig og ég er með eindæmum samviskusöm og get að því virðist endalaust pínt sjálfa mig áfram, svo ég reyndi að lifa eðlilegu lífi, faldi þetta bara vel. Afrekaði meira að segja að klára háskólapróf og stundaði vinnu, sem hvort tveggja olli mér gífurlegri vanlíðan. Mér hefur aldrei liðið vel í vinnu né skóla. Og í byrjun árs 2008 gafst ég upp og reyndi að taka mitt eigið líf. En á síðustu stundu hætti ég við og ákvað í kjölfar þess að fara að vinna í mínum málum.

:: Ferlið ::
Þetta er búið að vera langt ferli, rúm 2 ár og ýmislegt gerst á þeim árum.
Geðlæknar, sálfræðingar, Hvítabandið, Reykjalundur, sjúkraþjálfarar, svæfingalæknir (nálastungu- og deyfisprautumeðferðir), skurðlæknir (fór í brjósklosaðgerð í febrúar 2010).

:: Hugræn atferliðsmeðferð ::
Ég kynntist hugrænni atferlismeðferð (HAM), reyndar heilum 7 árum eftir að ég leitaði mér fyrst hjálpar í heilbrigðiskerfinu. Ég er harður stuðningsmaður þess að HAM ætti að vera kennd í grunnskóla. HAM kynntist ég upphaflega á göngudeild geðdeildar þar sem ég var í sálfræðiviðtölum í um hálft ár, hjá æðislegum sálfræðingi. Svo fór ég á 8 vikna HAM gegn kvíða upp á Landspítala og svo var ég í nokkrar vikur á Hvítabandinu. Einnig var aðeins farið í þetta á Reykjalundi. Þetta er eitt það gagnlegasta sem ég hef nokkurn tímann lært.

Uppáhaldssetning mín síðustu 2 ára er: „Það er ekki hegðun annarra sem raskar ró þinni heldur eigin viðbrögð við þeirri hegðun“. Sem er eiginlega HAM í hnotskurn. Ég prentaði þetta út og er búin að vera með upp á vegg hjá mér í rúm 2 ár.

:: Árvekni ::
Ég lærði líka árvekni, fyrst á HAM gegn kvíða námskeiðinu og svo á Hvítabandinu. Árvekni hefur hjálpað mér gífurlega, og ég er líka stuðningsmaður þess að hún sé kennd í grunnskóla. Ég er núna að lesa Mindfulness in Plain English og ég ætla að reyna að tileinka mér þetta betur.

:: Lyf ::
Ég hef prófað mörg lyf og engin af þeim hafa skilað mér bættri líðan. Sálfræðingur minn sagði að 1/3 fengu bót af lyfjum, 1/3 einhverja bót, 1/3 enga.

:: Líkami og sál | Mataræði og hreyfing ::
Ég held að alltof margir haldi, og ég var alveg pottþétt þeirra á meðal, að líkami og sál sé eitthvað sem er bara þarna og maður þarf ekki að viðhalda. Það er svo rangt. Heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing er nauðsynleg fyrir líkama og sál.

Ég hef aldrei lagt sérstaka áherslu á reglulega hreyfingu og holla og fjölbreytta næringu, en það er breytt núna. Linda Rós 4.0 ætlar að leggja mikla áherslu á bæði. Ég hef líka alltaf verið voðalega sparsöm, í öllu, og fundist of dýrt að borða hollt, of dýrt að stunda líkamsrækt. En ef maður hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag þá er ekki víst að heilsan hafi tíma fyrir þig á morgun. :: Takk Víðir fyrir að kynna mig fyrir þessu öllu saman!

Ég skal reyndar alveg viðurkenna að næringarfræðingar myndu margir hverjir eflaust fá taugaáfall ef þeir fengju matardagbók frá mér en kvíðanum mínum fylgir oft langt og viðvarandi lystarleysi og ógleði og svo verð ég bara að viðurkenna vankunnáttu mína í næringafræði og eldamennsku, en þetta er allt í vinnslu.

:: Heilsa ::
Til að viðhalda heilsu þarf maður að leggja rækt við hana, ég rakst á dálítið áhugavert um daginn, samkvæmt skilgreiningu Alþjóða heilbrigðisstofnunarinnar (WHO) þá er heilsa: líkamleg, andleg og félagsleg vellíðan en ekki einungis það að vera laus við sjúkdóma eða örorku. Hve margir ætli uppfylli þessa skilgreiningu?

:: Að takast á við vandamálin ::
Að fela vandamál sín leysir þau ekki, það eina sem dugar er að takast á við þau. Ég tók þá ákvörðun þegar ég leitaði mér hjálpar fyrst árið 2002 að koma út úr skápnum með þau, ákvörðun sem ég sé ekki eftir. Ég hef kynnst svo mörgu góðu fólki og ég hef eignast góða vini sem ég mun eiga fyrir lífstíð. Auðvitað hef ég oft heyrt gagnrýnisraddir en maður velur sér bara það fólk í kringum sig sem hefur góð áhrif á mann. Ég hef oftar en einu sinni og oftar en tvisvar heyrt að ég muni aldrei finna mér mann eða vinnuveitanda ef ég er svona opinská með mín vandamál. En ég tek þetta ekki nærri mér, ég veit að ég er góð manneskja og ég veit að ég er góður starfskraftur.

:: Markmið ::
Ef maður á við heilsuvandamál að stríða þá þarf maður að setja sér markmið og hægt og bítandi að vinna í átt að bættri heilsu. Og maður þarf að muna að góðir hlutir gerast hægt. Maður verður líka að vissu leyti að líta á þetta sem nám, þetta tekur langan tíma, þú þarft að leggja mikið á þig, það mun ganga vel, það mun ganga illa, en því meiri vinnu sem þú leggur í þetta því betur mun ganga.

:: Linda Rós 1.0, 2.0, 3.0, 4.0 ::
1.0: Er útgáfan sem gafst upp.
2.0: Ég fór að tala um mig sem Linda Rós 2.0 þegar ég fór að takast á við kvíðann og depurðina, og fór að ögra mér og reyna að lifa eftir að prófa allt einu sinni, innan skynsamlegra marka.
3.0: Ég fór að tala um mig sem Linda Rós 3.0 eftir bakaðgerðina á síðasta ári þegar ég fór að sjá von um betra bak.
4.0: Núna eftir að þolæfingar drógu upp lífsviljann þá er ég farin að tala um mig sem Linda Rós 4.0.
5.0: Ég stefni á útgáfu 5.0 síðar á árinu, þegar bakið á mér verður orðið betra og geðheilsan vonandi enn betri og sú útgáfa verður vonandi tilbúin að fara út á vinnumarkaðinn.

:: Dýr ::
Ég fékk mér hund fyrir tæpum 3 árum. Cavalier King Charles Spaniel tík og ég get ekki lýst því hvað hún hefur gert fyrir geðheilsuna mína. En margar rannsóknir hafa sýnt fram á hve góð dýr eru fyrir geðheilsuna.

:: TR ::
Mig langar líka að minnast á TR, ef þið eruð að fara á endurhæfingalífeyri þá verður að senda inn umsókn áður en sjúkrasjóðsgreiðslur falla út og mjög nauðsynlegt er að fylgja eftir að læknirinn sendir inn umsóknina. En vegna ýmiss klúðurs, t.d sendi læknir ekki inn umsókn fyrr en 6 mánuðum eftir að ég fór til hans þá fékk ég engar bætur fyrir 11 mánuði. Eftir mikla baráttu við TR fékk ég 5 mánuði en er enn að reyna að berjast með þessa 6 mánuði sem vantar upp á. Svona barátta tekur gífurlegan andlegan toll af manni. Svo passið ykkur að lenda ekki í því sama! :-)

:: Virk ::
Mig langar í lokun að minnast á Virk, sem er starfsendurhæfingasjóður. Ég fór þangað í október á síðasta ári og ég er með yndislegan ráðgjafa þar. Ég hefði viljað uppgötva Virk mörgum mánuðum fyrr.

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
:: Tilvitnanir ::
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

“Too often we underestimate the power of a touch, a smile, a kind word, a listening ear, an honest compliment, or the smallest act of caring, all of which have the potential to turn a life around”
- Leo Buscaglia

“Það er ekki hegðun annarra sem raskar ró þinni heldur eigin viðbrögð við þeirri hegðun.”

“Maður banar ekki skugga með því að berjast við hann. Maður deyðir hann með ljósi.”

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Pistill eftir okkur Víði sem birtist á Bleikt.is um loftfirrtar þolæfingar:

Loftfirrtar þolæfingar gegn þunglyndi
10.6.2011 | 08.00 – Víðir Þór Þrastarson

:::::::::::::::::::::::::::::
Í 5 vikur upplifði ég að lífslöngunin væri sterkari en dauðalöngunin en svo varð ég fyrir smá áfalli tilfinningalega séð og hef ekki upplifað þetta síðan en ég hef fulla trú á þolæfingum þrátt fyrir það!

Lífsviljinn hvarf í 5 mánuði vegna tilfinningalega áfallsins en er kominn aftur og hefur verið síðan í ca janúar 2012.